Витамин B9

Витамин B9 (фолиева киселина) участва в образуването на червени кръвни клетки и лекува анемията. Този витамин участва в регулирането на количеството аминокиселини в кръвта, както и в образуването на хемоглобин и протеин. Недостатъчното съдържание на Витамин В9 в организма води до възпаления на езика, афти и рани в устата, стомашни разстройства и загуба на енергия.

Има много причини, поради които е важно тялото ви да получава достатъчно количество фолиева киселина, и може би най-важната е, че тя помага за растежа и регененрирането на клетките. Фолиевата киселина е необходима за изпълнението на много функции, като синтез на нуклеотиди в клетките, синтез на ДНК и обновяване на червените кръвни телца.

Важно е да се знае, че фолиевата киселина е синтетичната форма на витамин В9, срещаща се в допълнително обогатените с витамини храни и суплементите. Както при повечето витамини, естествената форма на В9 – фолатите, които се срещат в храните, са за предпочитане, тъй като се усвояват по-добре и в по-голяма степен.

Дефицитът на фолат може да предизвика анемия при възрастните и забавено развитие при децата.

Свръхдоза от хранителния В9 е почти изключена, като до такава може да се стигне само при прием на суплементи. Все пак, дози от по 2500 микрограма(μg; mcg) дневно се използват без проблем при възрастните, за превенция на макулна дегенерация, например (заедно с 500 мг. витамин В6 и 1000 микрограма витамин В12).

Ползите за здравето от витамин В9:

  • Предпазва от сърдечносъдови заболявания – Адекватните нива на витамините В6, B9 и B12 намаляват нивата на протеина хомоцистеин в кръвта. По-ниските нива на хомоцистеина се свързват с подобряване на ендотелиалната функция, което подобрява здравето на сърцето и намалява риска от инфаркт.
  • Защитава и поправя ДНК и по този начин намалява риска от рак и забавя стареенето – Няколко изследвания свързват бедната на фолати диета с повишаване на риска от рак на гърдата, панкреаса и дебелото черво. Друго изследване пряко свърза по-високото усвояване на витамините В9 и В12 с нормалния метаболизъм и поддръжка на човешката ДНК, което от своя страна предотвратява развитието на тумори и забавя процесите на стареене.
  • Намалява риска от Болестта на Алцхаймер – Консумацията на достатъчни количества витамин В9 в рамките на дълъг период от време – поне 10 години, намалява значително риска от развитието на Болестта на Алцхаймер.

 

Хора, които са изложени на повишен риск от дефицит на витамин В9:

  • Приемащите големи количества алкохол и алкохолиците – Алкохолът пречи на усвояването на фолата и увеличава отделянето на витамин В9 през бъбреците.
  • Бременни и кърмачки – Жените, които очакват дете, се нуждаят от високи количества витамин В9 не само заради нормалното развитие на бебето, но и за да намалят риска от преждевременно раждане, раждането на недоносени бебета и избягването на дефекти на невралната тръба на бебетата.
  • Хората с неполноценно хранене и малабсорбция
  • Хората на бъбречна диализа
  • Хората с чревни и чернодробни заболявания
  • Страдащите от някои видове анемия
  • Хората, приемащи следните медикаменти:
  • Антиконвулсанти – от рода на Дилантин, Фенитоин и Примидон.
  • Метформин – често използвано лекарство при диабет тип II.
  • Сулфасалазин – или др. противоязвени, противовъзпалителни медикаменти.
  • Триамтерен – диуретик
  • Метотрексат – използван при рак и ревматоиден артрит
  • Барбитурати – клас седативи (успокоителни).

 

Препоръчителен прием за витамин В9:

  • Новородени, 0-6 месеца: 65 микрограма (mcg)
  • Бебета, 7 - 12 месеца: 80 mcg
  • Деца, 1 - 3 години: 150 mcg / Препоръчителна горна граница - 300 mcg
  • Деца, 4 - 8 години: 200 mcg / Препоръчителна горна граница - 400 mcg
  • Деца, 9 - 13 години: 300 mcg / Препоръчителна горна граница - 600 mcg
  • Младежи, 14 - 18 години: 400 mcg / Препоръчителна горна граница - 800 mcg
  • Възрастни над 19 години: 400 mcg / Препоръчителна горна граница - 1,000 mcg
  • Бременни: 600 mcg / Препоръчителна горна граница - 1,000 mcg
  • Кърмачки: 500 mcg / Препоръчителна горна граница - 1,000 mcg

 

Храни, богати на фолиева киселина.

  • Зеленолистни зеленчуци. Не е изненада, че някои от най-здравословните зеленчуци са и най-богати на фолиева киселина. Една пълна купа с вкусен спанак, зеле, репички или марули може да ви осигури почти пълната дневна доза от фолиева киселина, от която се нуждаете. Някои от зеленолистните зеленчуци, богати на фолиева киселина са:
  1. Спанак — 1 чаша = 0,263 мг фолиева киселина (65% от дневната доза)
  2. Зеле — 1 чаша = 0,177 мг фолиева киселина (44% от дневната доза)
  3. Листа от ряпа — 1 чаша = 0,170 мг фолиева киселина (42% от дневната доза)
  4. Маруля — 1 чаша = 0,076 мг фолиева киселина (19% от дневната доза)
  • Аспержи. Една чаша сварени аспержи осигурява около 0,262 мг фолиева киселина или 65% от препоръчителната дневна доза. Аспержите са не само вкусни, но и богати на полезни вещества, като магнезий и витамините K, C и A.
  • Броколи. Броколите не само имат детоксикиращ ефект, но и са богати на фолиева киселина. Една чаша броколи осигурява около 24% от дневните нужди от фолиева киселина, както и много други полезни хранителни вещества. Броколите е най-добре да се ядат сурови или варени на пара.
  • Цитрусови плодове. Много плодове са богати на фолиева киселина, но при цитрусите съдържанието ѝ е най-високо. Един портокал, например, съдържа 0,05 мг фолиева киселина, а една чаша прясно изцеден портокалов сок – още повече. Други богати на фолиева киселина плодове са папаята, грейпфрута, гроздето, бананите, пъпеша и ягодите.
  1. Папая — един брой = 0,115 мг фолиева киселина (29% от дневната доза)
  2. Портокал — един брой = 0,040 мг фолиева киселина (10% от дневната доза)
  3. Грейпфрут — един брой = 0,030 мг фолиева киселина (8% от дневната доза)
  4. Ягоди — 1 чаша = 0,025 мг фолиева киселина (6.5% от дневната доза)
  5. Малини — 1 чаша = 0,014 мг фолиева киселина (4% от дневната доза)
  • Бобови растения, грах, леща. Бобовите култури и грахът са особено богати на фолиева киселина, а една чаша леща би ви осигурила почти цялата препоръчителна дневна доза. Ето и списък на различните бобови растения:
  1. Леща — 1 чаша = 0,358 мг фолиева киселина (90% от дневната доза)
  2. Шарен боб — 1 чаша = 0,294 мг фолиева киселина (74% от дневната доза)
  3. Черен боб — 1 чаша = 0,256 мг фолиева киселина (64% от дневната доза)
  4. Бял боб — 1 чаша = 0,229 мг фолиева киселина (57% от дневната доза)
  5. Грах — 1 чаша = 0,101 мг фолиева киселина (25% от дневната доза)
  • Авокадо. Типичното за мексиканската кухня авокадо съдържа около 0,090 мг фолиева киселина на всяка чаша или близо 22% от препоръчителната дневна доза. Авокадото е също така и източник на мастни киселини, витамин К и фибри.
  • Бамя. Бамята е източник на полезни витамини и минерали и същевременно помага за прочистване на стомашния тракт. Една чаша сварена бамя съдържа около 0,037 мг фолиева киселина.
  • Брюкселско зеле. Брюкселското зеле може и да не е любимият ви зеленчук, но няма как да отречете факта, че то е един от най-богатите източници на фолиева киселина. Една чаша варено брюкселско зеле доставя на организма 25% от необходимата дневна доза. Освен това брюкселското зеле е богато и на магнезий, калий и витамините C, К и А.
  • Семена и ядки. Без значение дали става въпрос за тиквено семе, сусам, слънчоглед или ленено семе, суровите семена и ядки могат да превърнат всяка салата в здравословен източник на фолиева киселина. Слънчогледът, лененото семе и фъстъците са особено богати на фолиева киселина, като само една чаша от тях може да съдържа до 0,3 мг. Ето и кратък списък:
  1. Слънчоглед — ¼ чаша = 0,082 мг фолиева киселина (21% от дневната доза)
  2. Фъстъци — ¼ чаша = 0,088 мг фолиева киселина (22% от дневната доза)
  3. Ленено семе — 2 супени лъжици = 0,054 мг фолиева киселина (14% от дневната доза)
  4. Бадеми — 1 чаша = 0,046 мг фолиева киселина (12% от дневната доза)
  • Карфиол. Освен, че е един от най-богатите източници на витамин С, карфиолът има и високо съдържание на фолиева киселина. Една чаша сварен акрфиол съдържа близо 0,055 мг фолиева киселина, което се равнява на 14% от дневната доза, нужна на организма ви.
  • Цвекло. Цвеклото е чудесен източник на антиоксиданти и се отразява изключително добре на черния дроб. И ако това не е достатъчна причина да го прибавите към менюто си, трябва да знаете и че една чаша сварено цвекло ви осигурява 0,136 мг фолиева киселина или 34% от дневната доза, която ви е нужна.
  • Царевица. Една чаша варена царевица съдържа 0,076 мг фолиева киселина, което се равнява на 20% от препоръчителния дневен прием. Най-добре е обаче да избягвате царевицата, която се продава в готови консерви и да се ориентирате към свежа местна или органична продукция.
  • Целина. Освен че помага много при камъни в бъбреците, целината е и източник на фолиева киселина – една чаша съдържа около 0,034 мг или 8% от дневната доза.
  • Моркови. Морковите са още един широко разпространен зеленчук, който навярно често присъства в менюто ви. Една чаша сурови моркови, прибавени към салатата, ви осигурява 5% от дневния прием на фолиева киселина.