Магнезий

Магнезият (Mg) е минерал и се съдържа в значителни количества в организма, затова се числи към "макронутриентите". Името му идва от магнезия - древногръцко селище, известно с белия прах, покриващ всичко наоколо.

Необходим е за обмяната на калций и витамин С, както и на фосфор, натрий, калий. Измерва се в милиграми (мг). Играе роля за ефективното функциониране на нервите и мускулите. От съществено значение е за трансформирането на кръвната захар в енергия. Известен е като антистресов минерал. Алкохолиците обикновено страдат от магнезиева недостатъчност. Възрастните се нуждаят от 250 до 350 мг дневно. За бременни и кърмачки се препоръчва 300-355 мг дневно. В човешкия организъм се съдържат около 21 мг магнезий. 

Магнезият може да се нарече антистресов елемент, поради свойството си да регулира силата на реакцията на организма на дадена агресия: студ, кавга, внезапен силен шум и т.н. Колкото по-дълбока е липсата на магнезий, толкова индивидът става по-чувствителен, нервен и притеснен. Той прекалено силно реагира на външните събития, а това е свързано с още по-голяма нужда от Магнезий. Така се стига до един омагьосан кръг, които може да доведе до изтощение и депресия. 

 

Дефицит от магнезий:

Замърсяването на почвите, генетично модифицираните организми, както и химикалите в храната, която ежедневно консумираме, са фактори, които определено допринасят за понижение нивата на магнезий. Установено е, че през последните години количествата магнезий в почвите са драстично ниски, което рефлектира и върху качеството на храната, която консумираме.

Някои нарушения във функционирането на храносмилателната система могат да доведат до малабсорбция на минерали, включително и на магнезий. Проблемът с усвояването на хранителни вещества е широко разпространен. В резултат от приема на някои лекарства или с напредване на възрастта, способността на организма да абсорбира ценните компоненти от храната, намалява, което налага необходимостта от прием на хранителни добавки.

 

Основни симптоми, подсказващи недостиг на магнезий:

  • Крампи на долните крайници.  Мускулните крампи са мъчителни и причиняват огромно неудобство. Те се получават, когато мускулът се стегне сам, след което известно време не може да се отпусне. Тъй като магнезият участва в нервно-мускулните сигнали и мускулните контракции, се счита че той е една от главните причини за схващанията на мускулите.
  • Синдромът на неспокойните крака. Разстройство, проявяващо се чрез странни усещания в крайниците – човек изпитва непреодолимо желание да се раздвижи. Синдромът на неспокойните крака се проявява предимно през нощта, поради което се нарушава сънят.
  • Безсъние. Магнезиевият дефицит често води до нарушения на съня, безпокойство и хиперактивност. Магнезият е от жизнено важно значение за функционирането на GABA – неесенциалната аминокиселина, действаща като успокояващ невротрансмитер в централната нервна система. GABA спомага за пренасянето на нервните импулси в организма и влияе на начина, по който реагираме на стреса, контролирайки нивата на възбудимост и напрежение. Ако не можете да се справите с безсънието, ви препоръчваме прием на около 400 мг магнезий вечер преди лягане.
  • Фибромиалгия. Доказано е, че редовният прием на магнезий намалява болката и напрежението в мускулите и ставите, и спомага за това тялото да се чувства приятно отпуснато.
  • Безпокойство. Както вече уточнихме, най-важният минерал в организма, контролира и дейността на GABA. Магнезиевият дефицит се отразява изключително неблагоприятно на нервната система, предивиквайки раздразнителност и нервност. Дори нещо повече – „простата” липса на магнезий може да доведе и до развитието на тежка тревожност и депресивни състояния.
  • Високо кръвно налягане. Комбинацията от калций и магнезий действа много добре на сърцето и сърдечно-съдовата система. Хората, страдащи от магнезиев недостиг често имат и ниски нива на калций, което е една добра предпоставка за развитие на хипертония или усложняване на състоянието при вече възникнала такава.
  • Диабет тип 2. Допълнителният прием на магнезий, намалява риска от диабет тип 2 и благоприятства метаболизма. Според съвременни проучвания, приемът на 100 mg магнезий дневно, намалява риска от диабет с цели 15%!
  • Умора. Това е един от основните показатели при магнезиев дефицит. Изследване на учени от Университета на Мериленд показва, че приемът на 300 до 1000 mg магнезий дневно, потиска симптомите при хронична умора и психическо изтощение.
  • Мигрена. Магнезият е от значение за баланса на невротрансмитерите в организма. Двойно слепи, плацèбо контролирани проучвания са установили, че допълнителният прием на 360 – 600 mg магнезий дневно, намалява честотата на мигренозното главоболие с 42%.
  • Остеопороза. В човешкото тяло се съдържат приблизително 25 gr магнезий, като половината от това количество е в костите! Изследване, публикувано в Biology Trace Element, разкри че приемът на магнезий подобрява състоянието на костите и ставите само за 30 дни. В допълнение към това, авторите на изследването смятат, че магнезият дори намалява риска от развитие на остеопороза.
  • Липсата на магнезий предизвиква освобождаване на завишени количества хистамин, които предизвиква алергични кризи при предразположените индивиди.

 

Лечебни свойства на магнезия:

Магнезият е бил използван през Ренесанса като лекарство против запек, но по-късно са открити и други негови свойства с капитално значение за организма, а именно:

  • Помага в борбата срещу депресия.
  • Стимулира сърдечно-съдовата система и намалява вероятността от сърдечни пристъпи.
  • Поддържа зъбите в добро състояние.
  • Спомага за предотвратяване на калциеви натрупвания и образуване на бъбречни и жлъчни камъни.
  • Облекчава нарушеното храносмилане.
  • В комбинация с калций действа като естествено успокояващо средство. 
  • Той играе важна роля при мускулните контракции, като регулира на клетъчно ниво нервно-мускулната възбудимост.
  • Както и витамин D, магнезият подпомага калция и фосфора да се фиксират в костната тъкан.
  • Участва в образуването на хрущялите и колагена (важен градивен протеин).
  • Мозъкът е двойно по-голям консуматор на магнезий от всички останали органи.
  • Магнезият участва в образуването на имунната защита - той влиза в синтеза на анти-телата и на естествения интерферон (важна анти-вирусна молекула)

 

Състояния на повишена нужда от магнезий

При бременност, нивото на Mg в организма спада значително и повечето гинеколози препоръчват неговия прием като хранителна добавка. Някои специалисти смятат, че допълнителният прием на магнезий по време на бременност благоприятства раждането на бебе с по-висока резистентност на стрес. В същото време, Магнезият намалява рисковете от депресия на майката непосредствено след раждането. Кърменето пък предизвиква загуба на магнезий от порядъка на 50 до 75 мг на ден, които майката трябва да навакса, за да се пребори с умората.

При ползване на контрацептиви на базата на естрогени, магнезият се задържа в костите и не циркулира нормално в организма. Повечето жени, вземащи таблетки против бременност имат недостатъчно ниво на Mg в кръвта и трябва да се грижат внимателно да си набавят този елемент чрез храната.

По време на критическата възраст женският организъм секретира големи количества естрогени, които имат неблагоприятно влияние върху нивото на магнезия в кръвта и увеличават нервно-мускулната възбудимост. От друга страна, един сериозен дефицит от Магнезий може да доведе до проблеми при минерализацията на костите и остеопороза.

Децата имат специфични нужди от магнезий за растежа на костите, функционирането на мускулите и мозъчната дейност. Липсата на магнезий при децата е често в основата на оплаквания от типа: болки в корема, притеснителност, проблеми със съня, липса на апетит, нервни тикове. В много случаи подобренията в менюто и евентуално приемът на Mg като хранителна добавка в тримесечен период са достатъчни, за да спрат оплакванията.

Хората, които спазват диети рязко ограничават калорийния си прием, а храните, които съдържат магнезий са първите, които погрешно изключваме от менюто си в такъв случай. Продължителните и често повтаряни диети са с лоши последствия за организма и за теглото, но ако все пак държите на тях, поне приемайте Магнезий като добавка към храната.

 

Препоръчителни дози магнезий:

Около 85% от бременните и над 60% от общото население страдат от дефицит на магнезий. Това означава, че по-голяма част от хората не успяват да си набавят препоръчителната дневна доза от 400 мг. Mg. Неблагоприятна последица е, че ако тази доза не се набавя ежедневно, организмът спира да усвоява нормално и други важни витамини и минерали – като калций, цинк и някои B витамини.

Почти невъзможно е да предозираме с магнезий, когато си го набавяме чрез храната. Прекомерният прием под формата на хранителна добавка обаче може да бъде опасен дори токсичен за организма.

  • Деца от 1 до 3 години – 40 – 80 мг. дневно;
  • Деца от 4 до 8 години – 130 мг. дневно;
  • Деца от 9 до 13 години – 240 мг. дневно;
  • Деца от 14 до 18 години – 410 мг (момчета) и 360 мг. (момичета) дневно;
  • Мъже над 30 години – 420 мг. дневно;
  • Жени над 30 години – 320 мг. дневно;
  • Бременни – 360 мг. дневно;
  • Кърмещи жени – 320 мг. дневно.

Ако консумирате алкохол- увеличете приема на магнезий. Ако ежедневно провежданата тренировка е изтощителна, много вероятно е да се нуждаете от повече магнезий. Препоръчително е жените, взимащи противозачатъчни медикаменти или естроген, да засилят храните, богати на магнезий. Действието на магнезия е най-ефективно, когато той се комбинира с витамин А, калций и фосфор.

 

Хранителни източници на магнезий:

  • пълнозърнести храни - черен и ръжен хляб, бисквити от нерафинирано брашно, мюсли, овесени ядки
  • варива: леща, боб, булгур
  • небелени ядки - бадеми, лешници, орехи, фъстъци
  • какао, шоколад
  • зеленолистни зеленчуци
  • смокини,
  • бадеми,
  • банани