Полезни храни при диабет.

 

Спанак и други зелени листни зеленчуци

Търсите полезна за диабета храна? Следвайте примера на Попай. Спанакът, къдравото зеле, зелето и другите зелени листни зеленчуци са заредени с витамини като фолиева киселина; минерали като магнезий; редица фитонутриенти; и неразтворими фибри – които всичките изобщо не влияят на нивото на кръвната захар. Д-р Марк Хаймън, автор на ‘Решението на проблема с кръвната захар’  (The Blood Sugar Solution, Little, Brown and Company), нарича зелените листни зеленчуци „свободни храни”, което означава, че трябва да ядете колкото се може повече от тях. Премия: Фибрите в зелените листни зеленчуци забавят усвояването на всички въглехидрати (например, картофи или хляб), с които ги ядете, което води до цялостно по-здравословен гликемичен товар.

 

Ударете го на ядки

Всички видове ядки – орехи, американски орехи, вие си изберете! – чудесно контролират кръвната захар. Въпреки малкия си размер, ядките са силно заредени с протеини, ненаситени (здравословни) мазнини и фибри. Тези три фактора имат положително въздействие върху нивата на кръвната захар. В скорошно изследване участниците, които ядели по 70 г ядки на ден снижили нивата си на гликохемоглобин в теста A1c с 8%. Не забравяйте обаче, че ядките съдържат и много калории. Най-доброто което можете да направите е да замените ядките с високо въглехидратни храни като крутони и солети. Слагайте по няколко в киселото мляко и салатите или ги яжте като допълнително хранене.

 

Отворете консерва сардини

Когато имате диабет, вие се стремите да пълните чинията си с риба, избирайки най-вече тлъсти, студеноводни риби. Сардините и другите дребни, тлъсти риби са богати на омега-3 мастни киселини, които можем да набавим на тялото си единствено от храната която ядем. Сардините и другите богати на омега-3 риби ни помагат по няколко начина: Те са чудесен източник на мазнини и протеини за забавяне усвояването на кръвните захари и помагат в предпазването на сърдечносъдовата система, която може да бъде увредена от честите промени в кръвната захар, съпътстващи диабета. Здравословните мазнини в сардините са полезни за мозъка и помогат за отблъскването на болестта на Алцхаймер и деменцията.

 

Хумус вместо масло

Хумусът, специалитет от близкоизточната кухня, е чудесна добавка и полезна храна за страдащите от диабет. Фибрите и протеините в леблебията – 12 грама хранителни фибри и 15 грама протеини на чаена чаша – регулират усвояването на захарите от скорбялата, така че кръвната захар да остава стабилна. Полезните мазнини в тахана (направен от смляно сусамово семе) и в зехтин забавят усвояването на захарите дори още повече. Яжте хумус със зеленчуци и пълнозърнести бисквити за дори още по-силен ефект.

 

Семена от чиа

С високо съдържание на протеини и заредени с фибри и с омега-3 мастни киселини, семената от чиа са истинска бомба от хранителни вещества. Брашното, направено от тези вкусни семена е чудесна добавка в полезните за диабетиците рецепти. „То всъщност снижава кръвната захар поради съдържанието си на фибри и омега-3 мастни киселини”, казва диетоложката Ейми Джеймисън Петоник, говорител на Академията за хранене и диететика и директор в клиниката Кливланд. Има доказателства, че семената от чиа помагат в намаляването на коремните тлъстини – на онези, които допринасят за инсулиновата резистентност. Заменете една четвърт от обичайното брашно, което използвате с брашно от чиа (и експериментирайте с по-големи количества) във почти всички печива. Поръчвайте брашното онлайн, купувайте го от магазините за здравословни храни или мелете семена от чиа в кухненския робот.

 

Поръсете с канела

Ако сте диабетик, не оставайте без канела. Изследванията показват, че дори само една чаена лъжичка канела на ден може значително да снижи нивата на глюкозата в кръвта на гладно и да повиши инсулиновата чувствителност. Има много начини за добавяне на повече канела към храната – в кафето, в закуската от овесени ядки с кисело мляко или върху пилето и рибата като подправка.

 

Обичайте лещата

Лещата е много умен начин за контролиране на кръвната захар. Тя съдържа голямо количество скорбяла (обикновено забранена при завишена кръвна захар), която дава на варивото засищаща мекота. Лещата съдържа също така разтворими и неразтворими хранителни фибри. Разтворимите фибри приемат гелоподобна консистенция по време на храносмилането, което забавя усвояването на захарните молекули в скорбялата. Неразтворимите фибри преминават през храносмилателния тракт без да се ‘регистрират’ като въглехидрат, като в същото време забавят целия храносмилателен процес, така че се чувствате сити, а кръвната ви захар остава стабилна.

 

Направете място за киноа

Киноа е супер зърнена култура поради много причини: Растението е едно от малкото съдържащо неживотински протеини, които се считат за ‘пълноценни протеини’, защото съдържат всички аминокиселини от които се нуждае тялото, за да изгражда протеинови молекули. Освен това, зърната киноа съдържат всичко: кълнове, ендосперми  и трици и по този начин прибавят множество хранителни вещества и здравословни мазнини в състава си. И което е още по-добро, всички тези полезни свойства влияят много малко върху нивото на кръвната ви захар. Половин чаша сварена киноа дори не достига 10та (това е ниско!) в скалата за гликемичен товар. Киноата лесно се прибавя към ястията. Опитайте я вместо бял ориз като гарнитура.

 

Преминете на пълнозърнести тестени изделия

Смятате, че действащите успокоително порции спагети не влизат в менюто ви, защото имате диабет? Не се притеснявайте. „Пълнозърнестите тестени изделия са чудесен източник на В витамини и фибри, те снижават възпалението в кръвоносните съдове”, казва Джеймисън Петоник. Обаче, тази храна наистина е съпроводена от няколко предупредителни флагчета. Първо, прекаленото сваряване на макароните, спагетите и т.н. повишава гликемичния им товар (следвайте указанията на опаковката и махнете спагетите от огъня когато са ‘ал денте’). Второ, внимавайте с големината на порцията. Добър избор е да гарнирате 1/2 до 1 ч.ч. сварени тестени изделия с множество различни зеленчуци и мъничко нетлъсти протеини и здравословни мазнини, така че ястието да не затруднява кръвната ви захар.

 

Студено пресован зехтин

Докато се наслаждавате на натрапчивия вкус на студено пресования зехтин, вие всъщност поглъщате мощни антиоксиданти. Фитонутриентите на които се дъжи вкуса му имат и противовъзпалително действие. Това помага в предпазването и оздравяването на сърдечносъдовата система, която може да бъде увредена от постоянното играене на кръвната захар. Зехтинът също така има невероятно разнообразно приложение. Подхожда на всичко от салати до сотета. И най-хубавото е, че той забавя усвояването на въглехидратите, с които се свързва, което води до по-здравословен гликемичен товар като цяло.