Гликемичен индекс

Какво е гликемичният индекс и как може да ви помогне да отслабнете?

Гликемичният индекс (GI) е цифрова скала, която показва колко бързо и колко високо определена храна може да повиши нашата кръвна глюкоза (кръвна захар). Храните с нисък GI обикновено стимулират по-умерено покачването на кръвната захар, а храните с висок GI предизвикват рязко й повишаване.

Гликемичният индекс ни помага да контролираме нивата на кръвната захар, което от своя страна има редица ползи за здравето: може да ви помогне да избегнете болести на сърцето, инсулинова резистентност, диабет тип 2, някои видове рак, а също така помага за постигане или поддържане на здравословно тегло.

Тези твърдения са подкрепени и от редица научни изследвания. Именно поради тази причина си заслужава да се запознаете с основните принципи на гликемичния индекс и да използвате тези познания при изграждане на хранителния си режим.

 

Какво точно е гликемичният индекс?

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашите тела. Най-простият вид въглехидрат е глюкозата, която е:

  •     Универсално гориво за повечето органи и тъкани в нашето тяло.
  •     Единственото гориво за нашия мозък, червените кръвни клетки и развиващия се ембрион.
  •     Главен източник на енергия за нашите мускули по време на високо интензивни натоварвания.

Повечето от нас си набавят предостатъчно въглехидрати чрез храната, но за съжаление от неправилния вид – не всички въглехидрати могат да се поставят под равен знаменател. Тук идва мястото на гликемичния индекс (GI).

Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100 и спрямо него се определя GI на всички други храни. Трябва да разпознаваме "умните въглехидрати" – храни с нисък гликемичен индекс – и да се стремим да ги включваме повече в нашето меню.

 

Кои храни имат нисък GI и кои висок?

Храните с нисък гликeмичен индекс (55 или по-малко) не карат нивата на кръвна захар да се дига твърде много и рязко. При тях енергията се освобождава постепенно и равномерно.

Храните с висок гликемичен индекс (70 или повече) карат нивата на кръвната захар да се повишат високо и рязко. Хронично високата кръвна захар може да увреди органите, а също така да доведе до затлъстяване.

Изследвания показват, че ако ядем твърде много храни с висок гликемичен индекс, а не ядем достатъчно с нисък гликемичен индекс, е възможно да развием значителни здравословни проблеми.

 

Как да приемате храни с нисък GI?

Насочвайте се към въглехидрати, които са в натуралния си вид: зеленчуци, плодове и кореноплодни. Всички те са богати на фибри, витамини и минерали и повечето имат нисък ГИ.

Ограничете въглехидратните храни, разработени в резултат от развитието на земеделието: зърнени храни, бобови растения, нишестени продукти и преработените зърнени продукти, произведени от бяло брашно и рафинирана захар. Всички те имат висок ГИ и са значително по-бедни на хранителни вещества.

Все пак е напълно безопасно в едно хранене за деня да включвате бобови и зърнени култури. Яжте ги заедно с храни с нисък GI, за да балансирате тяхното потенциално въздействие върху нивото на кръвната захар.

 

Примерна закуска

За закуска може да консумирате овесени ядки. Изберете едри, натурални овесени ядки. Те имат по-нисък GI от фините, защото голяма част от фибрите изчезват поради обработката. Включете и грейпфрут (един от плодовете с най-нисък GI) в овесената каша, сложете няколко ядки или семена (ядките и семената са с изключително нисък GI). Накрая поръсете малко канела. Последните проучвания са установили, че съединенията в канелата могат да стимулират инсулиновите рецептори, чрез което увеличават способността на клетките да абсорбират глюкозата. По този начин можете да намалите GI на вашата овесена каша и да се насладите на подхранваща закуска, която ще ви даде много енергия за цялата сутрин.

 

Здравословни ползи от храни с нисък гликeмичен индекс

  •     Помагат да се чувствате заредени с енергия в равномерно през целия ден, без резки пикове и спадове.
  •     Понижават нивата на инсулин, което спомага изгарянето на мазнини.
  •     Намаляват триглицеридите, общия и "лошия" холестерол.
  •     Увеличават нивата на "добрия" холестерол.

    Намаляват риска от развиването на диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.

 

Как да изчислите GI на храната?

Гликемичният индекс е в известна степен подвеждащ. Храни, които бихте очаквали да имат висок ГИ, всъщност имат нисък, а други, които бихте очаквали да имат нисък ГИ, в действителност имат високи стойности.

За да получите най-точна представа за това, дали ястията, които обикновено консумирате, имат висок или нисък гликемичен индекс, най-добре да прегледате ГИ списъка с храни по-долу и вижте къде са любимите ви храни. Въпреки това, следните основни принципи може да ви помогнат да изчислите GI:

Храните, които са съдържат рафинирани съставки като бяло брашно и бяла захар обикновено имат по-висок гликемичен индекс.

Храните, богати на фибри като плодове и зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, обикновено имат по-нисък ГИ. Фибрите отнемат повече време за храносмилане и следователно по-бавно повишават нивата на кръвната захар.

Непреработените храни, които все още съдържат първоначалните количества влакна се движат по-бавно през стомашно-чревния тракт от тези, чиито влакна са отстранени.

Тези богати на фибри храни по-пълно ангажират храносмилателния процес, като по този начин забавят освобождаването на захар в кръвта. Това осигурява чувство на ситост, или пълнота, която помага за предотвратяване на преяждането.

Храните, богати на протеин и мазнини, са с ниски резултати по скалата на гликемичния индекс. Отличен избор са ядки, семена, риба и бялото месо. Мазнините не водят до рязко покачване на нивата на глюкоза.

Мононенаситени и омега-3 мазнини осигуряват широк спектър от ползи за здравето. Когато намалите този вид мазнини, а увеличите употребата на храни с висок GI, всъщност увеличавате холестерола и триглицеридите в кръвта и по този начин увеличавате риска от сърдечно-съдови заболявания.

Гликемичен отговор на дадена храна зависи също и от другите храни, консумирани заедно с него, така че когато консумирате храна или закуска, уверете се, че е "сложна". Сложна хранене или закуска е тази, която съдържа сложни въглехидрати (например, цели зърна, зеленчуци и цели пресни плодове), протеини, полезни мазнини и разбира се, много фибри.

Комбинацията на висок GI храни с нисък GI помагa за намаляването на ефекта върху нивата на кръвната захар и намаляване на общия GI на хранене.

 

Каква е разликта между Гликемичен и Инсулинов индекс?

 

Гликемичният индекс (GI) е стойност, показваща скоростта, с която богатите на въглехидрати храни се отразяват на отделянето на инсулин в организма. В съвременни теории консумацията на храни с нисък гликемичен индекс е основен елемент от успешната диета. Гликемичният Индекс на храните се измерва в условно въведени единици, като се приема, че глюкозата е с индекс 100. Съществуа и друга референтна скала, при която като продукт с гликемичен индекс 100 е избран белият хляб. В този случай, гликемичният индекс на глюкозата е от порядъка на 140 единици. Поради тази причина при използване на таблични данни е добре първо да се уверим по каква референтна скала е направена оценката на гликемичния индекс.

Инсулиновият индекс (II)  е стойност, използвана за да се определи количествено инсулиновия отговор към различните храни. Инсулиновият индекс е подобен на Гликемичния индекс и Гликемичния товар (за него ще стане дума по-късно), но е базиран не на нивата на кръвната глюкоза, а на нивата на инсулина в кръвта.  Инсулиновият индекс в някои случаи е по-подходящ за използване, отколкото Гликемичния индекс и Гликемичния товар, тъй като някои храни (като чистото месо, белтъците, изварата и протеините на прах) предизвикват инсулинов отговор, въпреки че не съдържат въглехидрати! Също така някои храни предизвикват  инсулинов отговор, непропорционален на въглехидратното им съдъражние. Такива са сладкарските продукти, богати на мазнини и рафинирана захар.

Накратко: Инсулиновият индекс показва как консумацията на определена храна се отразява върху нивата на инсулин в кръвта, а Гликемичният индекс показва как консумацията на определна храна се отразява върху нивата на глюкозата в кръвта.

 

Таблицаи с гликемичния индекс на основните храни.

Изключенията според вида им са отбелязани със една, две или три звездички:
* Тези хранителни продукти, въпреки че те имат високи ГИ, чистото съдържание на захар (чиста глюкоза) е доста ниска (около 5%.) Консумирането на тези храни не трябва да оказват съществено влияние върху нивото на кръвната захар.
** Практически няма разлика в ГИ на пълномаслените млечни продукти и нискомаслените или обезмаслени млечни продукти.  Важно е да се има предвид, че млечните продукти, дори ако техния ГИ е нисък, те имат висок гликемичен товар и висок инсулинов индекс, съответно оказват влияние на кръвната захар.
*** Тези храни не съдържат въглехидрати и следователно имат ; = О, освен, ако в рецептата за изготвяне на някои храни или продукти, не се изисква добавяне на нишесте, захар или производни.

 

Храни с нисък ГИ

Продукт ГИ

Авокадо

 10

Агаве (сироп от кактус)

 15

Адзуки / азуки боб (японски боб)

 35

Алкохол 

 0

Артишок

 20

Аспержи

 15

Бадеми

 15

Бадемово брашно

 20

Бадемово мляко

 30

Бадемово паста / пюре (неподсладено)

 25

Бамбук стебла

 20

Бирена мая

 35

Бланширан ечемик

 25

Боб, италиански плосък боб

 15

Бор семена

 15

Боровинки – черна, червена

 25

Брашно от лешници

 20

Брашно от нахут

 35

Броколи

 15

Брюкселско зеле

 15

Бял боб, фасул боб

 35

Бяла бадемова паста / пюре (неподсладена)

 35

Говеждо *** (steack и др.)

 0

Годжи бери

 25

Грах

 25

Грейпфрут, помело

 30

Гъби

 15

Гъша мас, маргарин, растителни мазнини *** 

 0

Гъши дроб ***  

 0

Джинджифил корен

 15

Див ориз

 35

Дижонска горчица

 35

Доматен сок

 35

Доматеният сос (естествено, без добавена захар)

 35

Домати

 30

Дребен боб, зрял

 25

Дюла (пресни плодове)

 35

Жълта леща

 30

Зеле

 15

Зелен боб с кръгли шушулки

 15

Зелен грах (пресен)

 35

Зелен грах (пресни)

 35

Зелен фасул обикновен

 30

Зелена леща

 25

Зрял боб едър

 25

Извара **

 30

Индийски череша, Ацерола

 20

Кажуле/ месо с боб

 35

Кайсии (пресни плодове)

 30

Какао на прах (без добавена захар)

 20

канела, ванилия и др.) 

 5

Карфиол

 15

Касис

 15

Кафе, чай *** 

 0

Кафява леща

 30

Киноа

 35

Киселец

 15

Кисело зеле

 15

Кисело мляко, йогурт ** 

 35

Китайски макарони / фиде (направени от

 

Китайски макарони / фиде (твърда пшеница), юфка

 35

Кокосов орех

 35

Кокосово брашно

 35

Копър

 15

Краставица

 15

Крем ***/** 

 0

Круши (пресни плодове)

 30

Къпини, черница

 25

Леблебия, нахут, хумус

 35

Лен, сусам (семена)

 35

Лешникова паста / пюре (неподсладени)

 25

Лешници ядки

 15

Лимон

 20

Лимонов сок (неподсладен)

 20

Лук

 15

Лупин

 15

люспи от домати

 15

Люта чушка

 15

Майонеза (домашно приготвена: яйца, масло, горчица) 

 0

Малина (пресни плодове)

 25

Мандарини, тангерини

 30

Масла *** 

 0

Маслини

 15

Мая

 35

Меса (говеждо, свинско месо,  птиче месо, телешко, агнешко и др.) ***       

 0

Мляко ** (обезмаслено или не)

 30

Моркови (сурови)

 30

Морски плодове *** (октоподи, скариди, миди и др.) 

 0

Нар (пресни плодове)

 35

Нахут, леблебия

 30

Нектарини (пресни плодове)

 35

Овесено мляко (не варено)

 30

Орехи

 15

От житни кълнове (соя или бобови кълнове и др.)

 15

Оцет 

 5

Палмови стебла

 20

Папая, маракуя

 30

Патладжан, патладжан

 20

Песто

 15

Подправки (магданоз, босилек, риган, пипер,

 

Покълнали семена

 15

Портокали (пресни плодове)

 35

Праз, лук стар

 15

Праскови (пресни плодове)

 35

Пресен лук, чесън

 15

Просо, семена

 35

Птиче *** (пилешко, пуешко и др.) 

 0

Пшеничен зародиш

 15

Пълнозърнест криспи сухар (Wasa ™ fiber crispy 24%)

 35

Ракообразни

 5

Рататуй /френско ястие от зеленчуци/

 20

Ревен

 15

Репички, ряпа

 15

Риба (сьомга, tunafish и др.) ***  

 0

Рожков на прах

 15

Ряпа бяла, черна (сурова)

 30

Салата, маруля

 15

Семки от тиква

 25

Сирене (моцарела, извара, чедър и др.) **  

 0

Сладки пиперки (червен, зелен), червен пипер

 15

Сладолед с фруктоза

 35

Сливи, сини сливи (пресни плодове)

 35

Слънчогледови семки

 35

Смокини (пресни плодове)

 35

Соев "крем"

 20

Соев сос (неподсладени) 

 0

Соево брашно

 25

Соево мляко

 30

Соево мляко (неовкусено)

 20

Соя

 15

соя или боб мунг)

 30

Соята кисело мляко (плодово)

 35

Спанак

 15

Спанакът цвекло, спанак на вечен

 15

Сухо / прясно мляко **

 30

Сушени домати

 35

Сушени кайсии

 35

Сушени ябълки

 35

Тамари сос (неподсладен)

 20

Темпе (соев продукт)

 15

Тиквички

 15

Тофу, соевa извара

 15

Трици (овес, пшеница, ръж и др.)

 15

Фалафел (нахут)

 35

Френско грозде

 25

Фруктоза, плодова захар

 20

Фъстъци

 15

Фъстъчено паста / пюре (неподсладена)

 25

Хляб от покълнали зърнени култури

 35

Хумус

 25

Царевица

 35

Цариградско грозде

 25

Цариградско грозде Кабо, китайски фенер,

 

Цвекло (сурово)

 30

Целина

 15

Целина с едри глави, корени целина (сурови)

 35

Цикория

 30

Цикория, градинска жлъчка

 15

Червено вино, бяло вино, шампанско *** 

 0

Черен боб

 35

Черен шоколад (над 70% съдържание на какао)

 25

Череши

 25

Чесън

 30

Шарен / червен боб, римски боб

 35

Шарен боб

 35

Шоколад, натурален (> 85% на какао)

 20

Шунка, наденица, колбаси *** 

 0

Ябълки (пресни плодове)

 35

Ябълков сок непрецеден (нектар)

 35

Ягоди (пресни плодове)

 25

Ядки кашу

 15

Яйца *** 

 0

 

Храни със среден ГИ

Продукт ГИ

Ананас (пресни плодове)

 45

Банани за готвене (сурови)

 45

Бананите зелени

 45

Бисквити пълнозърнести (без захар)

 50

Боровинков сок (неподсладен)

 50

Булгур

 45

Булгур, пшеница (цял, варен)

 45

Всички видове трици от зърнени култури

 50

Горчица (с добавена захар)

 55

Грис пълнозърнеста

 45

Грозде бяло и  червено (пресни плодове)

 45

Гроздов сок (неподсладен)

 55

Грухана пшеница

 40

Доматеният сос (със захар)

 45

Дюли (желе без захар)

 40

Египетски пшеница камут

 40

Елда, булгур, грахам

 40

Житни блокчета, енергийни (без захар)

 50

Зелен грах консервиран

 45

Йерусалимски артишок

 50

Камут брашно (пълнозърнесто)

 45

Капелини , много тънка нишковидна паста

 45

Кафяв ориз Басмати

 45

Кафяв ориз, неполиран

 50

Кетчуп

 55

Киви, маймунска праскова *

 50

Киноа брашно

 40

Китайска слива, японска мушмула, пипа

 55

Кокосово мляко

 40

Конфитюр, сладко (без захар,добавена фруктова захар)

 45

Корени от маниока, юка

 55

Лактоза

 40

Лимец пълнозърнесто брашно

 45

Лимец сорт пшеница - зърна

 45

Личи (пресни плодове)

 50

Манго (пресни плодове)

 50

Манго сок (неподсладен)

 55

Маслени бисквитки, сладкиш от маслено тесто,

 

Моркови сурови

 50

Мюсли (неподсладено)

 50

Мюсли пълнозърнести

 45

Овес

 40

Овесени люспи, трици (сурови)

 40

Папая (пресни плодове)

 55

Пепино Дълси, пъпешова круша

 40

Пипинола,Чо-чо, круша скуош(мексиканска круша)

 50

Портокаловият сок (прясно изцедени и неподсладен)

 45

Праскови (компот, сок)

 55

Препечен пълнозърнест хляб

 45

Пшеница Камут (сорт QK-77 - древен сорт)

 45

Пшеничен булгур (варен)

 55

Пълнозърнест ръжен хляб с трици

 40

Пълнозърнесто брашно с триците

 45

Райска ябълка

 50

Рулца от раци, сурими

 50

Ръж

 50

Ръж (пълнозърнест - брашно, хляб)

 45

Сайдер (сух)

 40

Сладки картофи

 50

Сок от ананас (неподсладен)

 50

Сок от моркови (неподсладен)

 40

Сок от цикория

 55

Сокът от грейпфрут (неподсладен)

 45

Спагети (добре сварени)

 55

Сусамов тахан

 40

Сушени сливи / сушени сини сливи

 40

Сушени смокини

 40

Суши

 55

Талиатели (добре сварени)

 55

Твърди пълнозърнести спагети, паста (ал денте)

 40

Тестени изделия пълнозърнести (без захар)

 45

Фава боб, бакла, конски боб

 40

Фалафел

 40

Фъстъчено масло (без захар)

 40

Хляб от киноа (около 65% от киноа)

 50

Хляб, 100% грахам от цели зърна

 40

Цикория

 40

Червен ориз, императорски ориз

 55

Червена боровинка

 45

Шарен боб

 40

Шербет (неподсладен)

 40

шприц бисквити

 55

Ябълков сок (неподсладен)

 50

 

Храни с висок ГИ

Продукт ГИ

Амарант (зърно)

 70

Ананас (компот, консерва)            

 65

Арабски питки, безквасен хляб (бяло брашно)

 70

Банани за готвене

 70

Бананите (зрели)

 60

Белени варени картофи

 70

Бисквити

 70

Брашно бяло

 60

Брашно с добавени фибри           

 65

Бялата захар (захароза)            

 70

Варен ориз                  

 70

Вафли (със захар)

 75

Гевреци

 70

Грис от ечемик

 60

Десерти Марс, Сникърс, Туикс и др .

 65

Диня *

 75

Дългозърнест ориз

 60

Дюли (желе, конфитюр със захар)

 65

Експандиран ориз, оризон

 85

Зърнени храни (с добавена захар)

 70

Кайсии (компот,нектар)

 60

Картофен чипс

 70

Картофено пюре

 80

Кафяв хляб (с квас)

 65

Кафява захар

 70

Каша пшеничена

 70

Кестен брашно 

 65

Кестени  варени

 60

Китайски макарони / фиде (оризови)          

 65

Кленов сироп

 65

Козунак

 70

Кока-Кола, безалкохолни напитки, газирани напитки

 70

Крекери пшеничени

 80

Кроасани                  

 65

Кус-кус, грис    

 65

Лазаня (пшеница)

 75

Лазаня (твърда пшеница)

 60

Лимец, ейнкорн               

 65

Майонеза (подсладена)

 60

Мармалад (със захар)

 65

Мед

 60

Меласа                  

 70

Мляко прясно

 60

Мюсли (със захар, мед)             

 65

Небелени варени / задушени картофи

 65

Небелени варени / задушени картофи        

 65

Овесена каша

 60

Оризов хляб

 70

Оризово брашно

 75

Оризово мляко (със захар)

 75

Парфюмиран ориз (жасмин)

 60

Пелмени                  

 70

Пица

 60

Понички, донътс

 75

Прах шоколад (със захар)

 60

Просо, сорго

 70

Пшеничен Сухар

 70

Пъпеши (в пъпеш, медена роса и др.) *

 60

Равиоли

 70

Равиоли (твърда пшеница)

 60

Ризото                  

 70

Ръжен хляб (30% от ръж)             

 65

Ситно царевично брашно            

 70

Сладка царевица

 65

Сладолед (с добавена захар)

 60

Слако, конфитюр (с добавена захар) 

 65

Сок от захарна тръстика            

 65

Спортни напитки, енергийни

 75

Стафиди (червени и златни)

 65

Сушени фурми

 70

Такос                  

 70

Твърд пшеница грис

 60

Тестени закуски, кифли, милинки

 70

Тиква, тикви *

 75

Тиквички (различни) *

 75

Тропически сладък картоф           

 65

Франзела бял хляб

 70

Хамбургери

 85

Хлебно дърво

 65

Хляб пълнозърнест

 65

Царевичен качамак, полента

 70

Цвекло, червено цвекло (варено) *

 65

Шербет (с добавена захар)            

 65

Шоколад (с добавена захар) 

 70

Юфка (пшеница)                

 70

Пуканки, експандиранацаревица (без захар)

 85

Царевично нишесте

 85

Бяло пшенично брашно

 85

Бял хляб, добруджа

 85

Полуфабрикати - сварен ориз

 85

Оризов пудинг

 85

Ряпа (сготвена) *

 85

целина (варена) *

 85

Тапиока (нишесте от маниока)

 85

Пащърнак *

 85

Корнфлейкс

 85

Моркови (варени) *

 85

Нишесте от арарут

 85

Безглутенов бял хляб

 90

Картофено брашно

 90

Лепкав ориз

 90

Оризово брашно

 95

Картофено нишесте

 95

Картофи, варени фурна

 95

Пържени картофи, печени картофи

 95

Малтодекстрин

 95

Модифицирано нишесте

 100

Глюкоза (декстроза)

 100

Глюкозен сироп

 100

Сироп от пшеница, оризов сироп

 100

Бира *

 110

Царевичен сироп

 115